С возрастом сил может становиться меньше, но постоянную усталость не стоит списывать только на возраст. Если она длится несколько недель и не проходит даже после хорошего сна, нужно обратиться к врачу. Причиной могут быть заболевания или побочные эффекты лекарств.
Авторы предлагают обратить внимание на четыре вещи: питание, эмоциональное состояние, движение и сон. Ниже — простой пересказ статьи.
- Питайтесь разнообразно — и упростите себе готовку
В рационе должны быть источники белка, овощи, фрукты и углеводы. В статье также советуют получать достаточно клетчатки: она есть в овощах, фруктах, орехах, зерновых и бобовых. Избыток алкоголя, кофеина, сахара и жирной еды с низкой питательной ценностью может мешать чувствовать себя бодро.
Если правильно питаться трудно, авторы предлагают несколько бытовых решений:
- Готовьте сразу на несколько приёмов пищи, чтобы не стоять у плиты каждый день.
- Пользуйтесь доставкой продуктов, если покупки отнимают много сил.
- Если аппетит меняется в течение дня, планируйте самый полноценный приём пищи на то время, когда больше хочется есть.
- Записывайте, что вы ели и как себя чувствовали. Такой дневник может помочь заметить связь между питанием и уровнем энергии.
- Учитывайте эмоциональную нагрузку
Стресс, тревога, депрессия и переживание утраты тоже могут лишать сил. Поэтому дело не всегда только в физическом здоровье или недостатке отдыха.
Движение и полноценное питание могут помочь, но иногда их недостаточно. Если за усталостью стоят тяжёлые переживания, авторы советуют обратиться за психологической или психотерапевтической помощью. Специалист поможет разобраться с источниками напряжения и способами справляться с ними.
- Найдите подходящее движение
В статье предлагают подобрать физическую активность, которая вам подходит. Она может улучшать не только выносливость, но и настроение и аппетит. Среди вариантов — ходьба, плавание, велосипед и танцы. Также упоминаются йога и тайцзи: в них движения сочетаются с дыханием.
Необязательно ограничиваться одним занятием. Можно чередовать разные виды активности — например, в один день гулять, в другой ездить на велосипеде. Авторы отмечают, что упражнения на выносливость полезны не только для бодрости, но и для здоровья сердца и лёгких.
- Наладьте сон
По данным, приведённым в статье, пожилым людям в среднем нужно 7–9 часов сна за ночь. Важен и регулярный режим: желательно ложиться и вставать примерно в одно время.
Чтобы лучше спать, авторы рекомендуют:
- Не спать днём ближе к вечеру; если нужен дневной сон — ограничить его примерно 30 минутами.
- Поддерживать в спальне комфортную температуру.
- Перед сном не смотреть фильмы и не листать телефон.
- Придумать спокойный вечерний ритуал: например, чтение или ванну.
- Избегать кофеина во второй половине дня и вечером.
- Попробовать расслабляющую медитацию перед сном.
Когда стоит обратиться к врачу
Если изменения в режиме не помогают или усталость сохраняется несколько недель, следующий шаг — медицинское обследование, а не попытки заставить себя быть активнее. Врач сможет проверить возможные заболевания и выяснить, не связана ли нехватка сил с принимаемыми лекарствами.