Для здоровья мозга важен рацион в целом, а не какой-то один «суперпродукт». Еда обеспечивает мозг энергией и веществами для работы нервных клеток. Но даже самое правильное питание не даёт гарантированной защиты от болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.
Какие вещества нужны мозгу
Есть пять основных групп:
- Витамины группы B, в том числе B12 и фолат. Они помогают получать энергию из пищи и вырабатывать вещества, с помощью которых нервные клетки передают сигналы. Их недостаток может сопровождаться усталостью, забывчивостью и трудностями с мышлением.
- Витамин E. Помогает защищать клетки от повреждений, возникающих в ходе обычных процессов в организме.
- Омега-3 — жирные кислоты, которые нужны для строения клеток и нормальной работы нервной системы. Особенно важны для развития мозга у детей.
- Антиоксиданты. Содержатся во многих овощах и фруктах, помогают защищать клетки от повреждений. Их возможная польза для памяти и уменьшения воспаления тоже обсуждается в статье.
- Холин. Нужен для работы нервов и образования веществ, передающих сигналы между нервными клетками. Его недостаток может приводить к проблемам с памятью.
Какой тип питания предлагает статья
Три близких подхода: средиземноморское питание, DASH — рацион для контроля давления — и MIND, который объединяет элементы первых двух с акцентом на здоровье мозга.
Общая основа у них похожа:
- зелёные листовые овощи;
- цельнозерновые продукты;
- жирная рыба;
- птица;
- фасоль и другие бобовые;
- орехи и семена;
- ягоды;
- оливковое масло.
При этом сахара, алкоголя и сильно переработанных продуктов предлагается употреблять меньше. Эти подходы помогают поддерживать здоровье сердца и нормальное давление, что важно и для мозга. Однако авторы отдельно оговаривают: нельзя уверенно утверждать, что такие диеты предотвращают болезнь Альцгеймера.
На какие продукты обращают внимание
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины — источники омега-3. В статье предпочтение отдают получению этих жиров из еды, а не из добавок: убедительной пользы рыбьего жира в капсулах именно для работы мозга авторы не отмечают.
Орехи и семена
В качестве примеров названы семена льна и чиа, грецкие орехи, миндаль и фисташки. Это продукты, которые помогают сделать рацион богаче полезными жирами и другими питательными веществами.
Авокадо и ягоды
Авокадо выделяют как источник полезных жиров, витаминов E и C и фолата. Голубику — за содержание флавоноидов и других антиоксидантов, которые в статье связывают с поддержкой памяти и уменьшением воспаления.
Цельнозерновые продукты
Овсянка, бурый и дикий рис, булгур, киноа и полба обеспечивают организм углеводами — источником энергии, в том числе для мозга. Кроме того, они содержат клетчатку и витамины и помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Что ещё важно, кроме еды
Питание — лишь часть заботы о мозге. Другие составляющие:
- Двигаться: физическая активность помогает контролировать вес, поддерживает сердце и улучшает настроение.
- Не курить: курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
- Избегать чрезмерного употребления алкоголя: длительное злоупотребление может вызывать стойкие повреждения мозга.
- Не оставлять без лечения заболевания, влияющие на самочувствие и мышление, например болезни щитовидной железы; принимать назначенные лекарства.
- Практиковать осознанность — учиться возвращать внимание к происходящему сейчас. Это может помогать сосредоточиться и чувствовать себя спокойнее.