Для хорошего сна важны привычки — как вы проводите день, готовитесь ко сну и обустраиваете спальню. Если всё это налажено, но вы по-прежнему плохо спите, стоит обратиться к врачу.

Наладьте режим и спокойно завершайте день

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Выделяйте на ночной сон не меньше семи часов.
• Придумайте спокойный вечерний ритуал, который поможет переключиться с дел на отдых.
• За час до сна заканчивайте работу и другие задачи. Не обсуждайте в постели то, что вызывает стресс или сильные переживания.
• Если спите днём, ограничьтесь 20–30 минутами и не ложитесь слишком поздно: иначе ночью заснуть будет сложнее.

Сделайте спальню местом для отдыха

В спальне должно быть темно, тихо, прохладно и удобно. Если мешают свет или шум, попробуйте маску для сна и беруши.

Компьютер и телевизор лучше убрать из спальни. Заменять их телефоном или планшетом — не выход: свет экрана и увлекательный контент тоже могут затянуть бодрствование. Кровать оставьте для сна и секса.

Если домашний питомец мешает вам спать, подумайте об отдельной лежанке — возможно, даже вне спальни.

Следите за едой, напитками и движением

• Не пейте напитки с кофеином за 6–8 часов до сна.
• Не курите: никотин стимулирует нервную систему и может мешать заснуть.
• Не наедайтесь перед сном. Особенно осторожно с острой пищей: она может вызвать изжогу.
• Прекращайте употреблять алкоголь минимум за три часа до сна, чтобы он не провоцировал пробуждения ночью.
• Уделяйте физической активности хотя бы 20 минут в день. В статье советуют заканчивать тренировки не позже чем за четыре часа до сна.
• Бывайте на дневном свету, не забывая о защите от солнца, а перед сном избегайте яркого освещения.

Если сон не приходит

Попробуйте почитать или послушать спокойную музыку вместо телевизора и телефона.

Полезно вести дневник сна: отмечать, как вы спали и что могло на это повлиять. Так проще заметить связь между привычками и качеством отдыха.

Что ещё важно учесть

Храп

В статье упоминаются носовые полоски и расширители, которые иногда облегчают дыхание, а также приподнятое положение головы с помощью клиновидной подушки или подъёма изголовья кровати.

Снотворные без рецепта

То, что препарат продаётся без рецепта, не означает, что его стоит принимать регулярно без обсуждения с врачом. Такие средства часто содержат антигистаминные вещества — дифенгидрамин или доксиламин. Со временем их действие может ослабевать. Возможны дневная сонливость, нечёткость зрения, сухость во рту и трудности с мочеиспусканием; значение имеют и другие принимаемые лекарства, и сопутствующие заболевания.

Добавки «для сна»

Такие добавки не проходят столь же строгую проверку, как лекарства, одобренные FDA — американским регулятором. По словам авторов статьи, исследований часто недостаточно, чтобы уверенно судить об их эффективности и безопасности.

Когда обращаться к врачу

Если вы изменили привычки, но всё равно плохо спите или испытываете сильную сонливость днём, не стоит бесконечно пытаться исправить всё самостоятельно. Причиной может быть поддающееся лечению заболевание — например, апноэ сна, при котором во сне возникают остановки дыхания.